1.
LA PIRÁMIDE GUÍA DE LAS COMIDAS
2. BEBER
LECHE O COMER QUESO PARA
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CALCIO: Forma los huesos y los dientes
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VITAMINA D: Ayuda al cuerpo a usar el calcio
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PROTEÍNA: Forma y repara la piel, músculos, sangre,
huesos y cerebro
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VITAMINA B: Convierten los alimentos en energía
3. ACERCA DEL CALCIO
El calcio es importante porque:
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Es el mineral que endurece los huesos y los dientes.
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En el cuerpo humano hay más cantidad de calcio que de
ningún otro mineral.
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Ayuda a los músculos a contraerse.
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Es necesario para la coagulación de la sangre.
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Ayuda a los nervios a funcionar.
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Si los alimentos que comemos no contienen calcio,
el cuerpo extrae el calcio de los huesos para usarlo a su vez en el
funcionamiento de los nervios y de los músculos y también para facilitar
la coagulación de la sangre.
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La manera más fácil de tomar calcio es beber leche
o usar otros productos lácteos que sean ricos en calcio como el yogur,
el queso amarillo o el queso de tipo suizo.
4. ¿PORQUE TOMARLA?
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La leche contiene gran cantidad de vitaminas y minerales.
Un vaso de leche íntegra tiene 150 calorías.
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Beber leche desnatada para ahorrar calorías. Contiene
una pequeña cantidad de grasa y un vaso contiene solamente 80 calorías.
Todas las personas necesitan leche o queso a diario.
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Niños menores de 9 años ----- 2-3 porciones
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Niños de 9 a 12 años ---- 3 porciones
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Adolescentes ----- 4 porciones
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Adultos ----- 2 porciones
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Mujeres embarazadas ----- 4 porciones
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Mujeres lactantes ----- 4 porciones
Donde:
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1 porción equivale a :
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1 taza (8 onzas) de leche o yogur
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1 1/2 onzas de queso
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2 onzas de queso preparado (cheese food)
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1 1/2 taza de helado o
de leche
5. SUGERENCIAS
PARAS SUS COMPRAS
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Para que la leche rinda más, mezcle partes iguales de
leche fresca con leche en polvo previamente disuelta.
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Compre leche con un contenido bajo de grasa, fortificada
con vitamina A y D. La vitamina A se pierde al extraer la grasa de
la leche. En el proceso de fortificación se le agrega la vitamina
A.
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Fíjese en la fecha que aparece en el envase de la leche.
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Esta es la fecha en que la leche se retira de la
tienda. La leche se puede consumir hasta una semana después de la
fecha indicada.
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También hay leche desnatada fortificada con proteína.
La proteína es la leche en polvo. Este tipo de leche es más cara
NOTA:
Ciertas personas carecen de las enzimas necesarias para
digerir la lactosa, el azúcar que contiene la leche. Dichas personas sufren
dolores producidos por gas intestinal, hinchazón de vientre, o diarrea
después de beber leche. La mayoría de estas personas pueden usar estos
productos.
Algunas personas que tienen intolerancia a la lactosa, puden
beber una pequeña cantidad de leche con las comidas.
6. ¿A QUE EQUIVELE UNA PORCIÓN?
- 70-125 calorías
- 8 onzas de suero (buttermiIk)
- 8 onzas de leche desnatada en polvo
- 8 onzas de leche desnatada
- 8 onzas de yogur hecho con leche desnatada
- 125-150 calorías
- 8 onzas de yogur hecho con leche que tenga un 2% de grasa
- 2 onzas de queso blando 11/2 onzas 2 cubos
de (1 pulgada) de queso tipo "cheddar" o suizo
- 8 onzas de leche con un 2% de grasa
- 150 o más calorías
- 2 onzas de queso preparado (cheese food)
- 1 1/2 tazas de helado
- 8 onzas de leche evaporada (diluída)
- 2 tazas de requesón
- 8 onzas de leche íntegra
7.
FORMAS DE USAR LA LECHE DESNATADA EN POLVO
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Leche líquida
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Para una taza de leche líquida, mezclar 1/3
de taza de leche en polvo con 3/4 de taza
de agua fría.
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Para un cuarto, mezclar 1 1/3
tazas de leche en polvo con 3 3/4 tazas
de agua.
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Enfriar bien la leche antes de servir para que los
sabores se mezclen bien, o se puede usar inmediatamente para cocinar.
- Bebida de Cacao Caliente
- Para un cuarto de mezcla en polvo (10 porciones), mezclar 3 tazas
de leche en polvo, 2/3de taza azúcar, 1/4
de taza de cacao en polvo y 1/2 cucharadita
de sal. Poner en un envase con tapadera bien ajustada.
- Para hacer el cacao caliente, poner 1/3
de taza de la mezcla en un recipiente y añadir de 3/4
a 1 taza de agua caliente.
- Nata batida
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Para hacer 2 1/2 tazas
de nata, mezclar 1/2 taza de leche en polvo
con 1/2 taza de agua helada. Batir con un
batidor previamente enfriado en el refrigerador, hasta que forme
espuma. Añadir 1 cucharada de zumo de limón y una cucharadita
de vainilla. Añadir poco a poco 1/4 taza
de azúcar sin dejar de batir. Servir inmediatamente.
Sugerencia: Asegurarse de que
el recipiente donde se hace la nata, el batidor y el agua están
fríos. Si no están fríos no subirá la nata.
- Para substituir la leche evaporada en polvo
- Mezclar 1 taza de leche en polvo y 1 1/3
tazas de agua. Se puede usar en lugar de la leche evaporada.
8. ALGUNAS RECETAS
Cazuela de Crema de Maíz (4 porciones
de 1 taza cada una)
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Ingedientes:
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1 cucharada de margarina
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1/2 cebolla pequeña
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1 lata de 16 onzas de crema de maiz
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2/3 de taza de leche en
polvo
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2 tazas de agua
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1/2 cucharadita de sal
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1/2 taza de queso rallado
Modo de preparación:
- En una sartén de 1 cuarto, freír la cebolla en la margarina
hasta que esté blanda
- Añadir el maíz, leche en polvo, agua y sal.
- Cocinar a fuego mediano hasta que hierva.
- Añadir el queso y cuando éste se funda, servir inmediatamente.
- Debe conocer:
Orange Julius(3 porciones)
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Ingredientes:
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1 taza de leche en polvo
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3 tazas de agua fría
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1 lata de 16 onzas de zumo de naranja concentrado
congelado
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1/2 cucharadita de vainilla
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5 o 6 cubos de hielo machacados
- Modo de Preparación:
- Debe conocer:
- Calorías-150 por porción de una taza.
- Fuente excelente de calcio, vitaminas B, vitamina C.
Fuente: Sue Nicholson Butkus, Especialista en Nutrición,
Washington State University, Pullman, Washington
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